Ben, rumpa och vader.
Efter önskemål så ska jag nu försöka knåpa ihop ett inlägg om hur ett "typiskt pass" kan se ut för mig. Men för att det inte ska bli för långt så tar jag nedre delen av kroppen först. När jag kör ben så kör jag alltid rumpa (den följer ju med i princip varje benövning) och vader. Vader var för mig tidigare en skräck att träna då jag alltid har haft stora vader trots att jag tidigare inte gymmade. Så att träna vader var för mig ett stort nej nej för jag trodde att om jag tränar vader så kommer de att bli gigantiska, men så är det ju inte. Istället formar man till vaderna och framhäver dem bättre/snyggare. Så nu mer hänger även vaderna med i träningen.
Så då kör vi! Blir dock ett tråkigt inlägg utan bilder.
Squats i smith maskin - Startar alltid mina benpass med att värma upp benen i en smithmaskinen. Vill man så kan man köra med fri stång men personligen föredrar jag smith maskin. Först uppvärmning med djupa squats 20 rep, sen ökar jag succesivt upp med ex 5kg på varje sida 15 rep för att sedan öka upp till 10kg på varje sida 12 rep och så vidare. Ofta fyra set, ex: 15 rep, 12 rep, 8 rep och avslutningsvis en tung 5a.
Vadpress i smithmaskin - Finns en enkom liten "pall" eller vad jag ska kalla det för, som man använder till stående vadpress. Man får ut mer av övningen än att stå platt på golvet och pressa vaderna.
Bulgariska utfall i smithmaskin - Ställer en bänk på lagomt avstånd bakom smithmaskinen. En otroligt grym övning som man bör ha med i sitt benpass, den gör verkligen det den är till för!
Squat i maskin - Alla gym äger åtminstone en maskin som är enkom för squats. En perfekt maskin som man kan köra både squats men även utfall i. Endast fantasin sätter gränserna.
Ungefär så här ser den ut, den som vi har på ett av våra gym. I den på gymmet så går det att köra åt två olika håll, antingen ryggen mot dynan eller bröstkorgen mot dynan. Så den föredrar jag! Då kör jag först åt ena hållet och sedan vänder jag och kör åt andra hållet för att dra ur det sista. Ofta finns det fler maskiner att göra squats i och ofta kör jag igenom några av dem. Vem gör inte squats? Squats har blivit basen i alla benpass.
Framsida lår i enkom maskin
Baksida lår i enkom maskin - Ett tips här är att pressa upp med båda benen men att hålla emot på vägen ner med enbart ett av benen. Det tar mer på baksida lår att göra så. Blir dock fler rep men tro mig, det är värt det!
"Bakåt spark" - Ingen aning vad den här övningen egentligen heter. Men det är en kanon övning för rumpan, var inte feg med vikterna! På vissa gym finns det faktiskt en enkom maskin för just den här övningen. Så kolla efter den på ditt gym. Men finns den inte, så går det helt utmärkt att köra den i en cable cross vilket jag personligen föredrar.
Insida och utsida lår - Och som avslut, träna insidan och även utsidan av låren. Även rumpan hänger med här! Även till den här övningen så har de flesta gymmen en enkom maskin, men även här går det att använda cable cross. Tycker faktiskt att cable crossen tar mer än maskinen. Men det kan vara en smaksak.
Utfall med hantlar i gång - Också en bra övning, man gör alltså vanliga utfall i gång och har vikter i varje hand. Krångligare då man måste röra på sig och gå en bra bit, men jag tycker att det tar mer i benen än när man gör utfall på plats.
Så ungefär så här ser mina pass ut, det här är basen i mina benpass. Sen tillkommer det ibland en del andra övningar beroende på hur formen är för dagen och syftet med passet. Men dessa är en bra start och några av de övningar som jag anser att man borde ha med i sitt benpass. Så hoppas att detta ger lite tips och hjälp på vägen i eran träning. Lite synd att jag inte kan ge er bilder på varje övning, har inga såna bilder. Men jag hoppas att det ändå ger lite hjälp. Lycka till!